Vandinn með langvinn veikindi

Hlaða niður markmiðsblöðum

Eitt stærsta vandamálið við langvinn veikindi er að það sem virkaði fyrir okkur einu sinni er ekki að virka lengur – sama hversu mikið við reynum. Það á ekki síst við þegar við setjum okkur markmið. Þegar ég tala um hluti sem eru ekki að virka lengur þá er ég aðallega að meina hluti eins og að keyra sig í gang, tak‘etta á hörkunni og rumpa hlutum af.

Flestir sem eru að glíma við einhver langvinn veikindi eru leynt eða ljóst með ákveðin markmið sem þeir stefna að, því öll viljum við hafa heilsuna betri – til að gera hluti sem skipta okkur máli. Þessi markmið eru allskonar og engin eru rétt eða röng. Sum setjum við fyrir okkur sjálf og önnur setjum við „af því að við eigum að gera það“.  Sum markmiðin eru raunhæf en önnur afskaplega óraunhæf.

Þegar kemur að markmiðasetningu þá er það kannski ekki líkaminn sem er að stoppar okkur, heldur hausinn. Hann ætlar líkamanum að gera miklu meira en hann getur.

Við setjum okkur ekki óraunhæf markmið – þau reynast óraunhæf. Það er enginn sem hugsar, „það er auðvitað algerlega óraunhæft að hlaupa 10 km svo það er best að ég stefni að því“. 

Hausinn okkar býr nefnilega oftar en ekki yfir ákveðinni fullkomnunaráráttu. Þú kannast kannski við röddina sem hvíslar: „það verður að gera þetta akkúrat svona,  annars telst það ekki með“ en „svona“ er einhver fáránlegt viðmið sem þú áttir jafnvel erfitt að ná þegar þú varst heilbrigð(ur).

Það að hafa stór og flott markmið getur verið hvetjandi í sumum aðstæðum, en þegar líkaminn er þreyttur og verkjaður, þá getur þessi rödd orðið stórkostleg hindrun í leiðinni til betri heilsu.

Þegar við setjum okkur markmiðin sem byggja á því að við verðum að gera „eins og við gerðum áður“,  „eins og aðrir gera þetta“ eða „ég ætti að geta gert“ þá er hætt við að við ofreynum okkur og keyrum líkamann út. Þegar það gerist gefumst við oft upp löngu áður en við förum að sjá árangur og förum þá að upplifa sektarkennd, vanmátt og skömm.

En þetta þarf alls ekki að vera svona.

Hugsaðu um markmið sem jafnvægi á milli hauss og líkama, þar sem bæði fá að ráða og þar sem tekið er tillit til þarfa beggja. Báðir vinna.

Að setja raunhæf markmið

Markmið eru stór hluti af lífinu og við erum alltaf að stefna að einhverju, það á kannski sérstaklega við þegar við erum ekki heil heilsu. Markmið gefa okkur stefnu og tilgang en kannski einkum tilfinninguna að við séum á réttri leið. En hvað gerist þegar líkaminn nær ekki að fylgja  þeim kröfum sem hausinn gerir til okkar? Hvað gerist þegar hausinn vill en líkaminn getur ekki?

Þegar líkaminn segir stopp, þá er hann ekki að biðja þig um að gefast upp og hætta.  Hann er að biðja þig um að hlusta og taka hvíldina sem er mörgum svo mikilvæg. Að taka tillit til þess hvar orkan þín og færni er í dag – en ekki hvar þú vildir vera, átt að vera eða varst áður.

Að setja raunhæf markmið er eins og að sýna sjálfum sér hlýhug, velvild og samkennd og viðurkenna að það sé allt í lagi að gera hlutina í rólegheitum. Að það er betra að gera smá en gera samt. Að það er betra að taka hlutina á seiglunni heldur en á hörkunni.

Raunhæf markmið snúast ekki um uppgjöf. Þau snúast um að velja að halda áfram – bara á hægari og mildari hátt.

Að byrja smátt

Í þýskri rannsókn, sem byggði á gögnum frá sjúkratryggingafélagi sem bauð notendum aðgang að heilsu-smáforritinu YAS, kom í ljós að því erfiðari sem markmiðin voru, því fyrr gafst fólk upp á markmiðum sínum. Vissulega spilaði færni þar inn; þeir sem höfðu meiri færni (og betri heilsu) voru líklegri til að ná að fylgja eftir erfiðari markmiðum en heilt yfir voru skilaboðin þessi:

Hausinn þarf fyrst að læra inn á getu líkamans og svo ákveða hvert skuli stefna. Svo þarf hann að læra að taka tékk á líkamanum og taka mið af dagsforminu þegar hann ákveður aðferðina sem skal nota þann daginn til að vinna í markmiðunum.

Markmiðavinna er lærdómsferli. Við erum að læra inn á getu líkamans dag frá degi. Við erum að læra af því sem gengur vel og líka því sem gengur ekki svo vel.

Markmiðavinna er nefnilega langhlaup, en ekki spretthlaup.

Íslendingar eru skorpu-þjóð, þeir standa sig yfirleitt vel í skorpuvinnu. Vinna mikið, vinna hratt og klára sem fyrst. Taka svo hvíldina þegar verkinu er lokið. Þegar við erum vön að taka hluti á slíkum spretti (á hörkunni) þá er erfitt að tempra sig og hægja á. Það stríðir gegn öllu sem við trúum á og erum vön.

Því auðveldari sem markmiðin þín eru, því líklegra er að þú náir að fylgja þeim til lengri tíma.  Rétt eins og að velja rétta fjallið til að klífa, miðað við færni og getu.

Ef þú ert spretthlaupari sem allt í einu er kominn í langhlaup þá einkennast fyrstu hlaupin af hörku, hraða og krafti. En í langhlaupi er slík nálgun ekki bara óhentug – hún er til þess gerð að fólk gefst upp. Hættir þátttöku og fer heim með skömmina yfir að hafa klúðrað hlaupinu. Og sjálfsásökunar- og sjálfsgagnrýnisraddirnar verða hræðilega háværar.

Langvinn veikindi eru eins og langhlaup. Sem vanur spretthlaupari þá þarftu þolinmæði, þú þarft að læra að tempra þig og þjálfa þig upp í langhlaupi. Þú þarft að læra að fara lengra og lengra á jöfnum hraða  – og gera það án þess að dæma sjálfan þig fyrir það.

Langvinn veikindi eru eins og langhlaup. Sem vanur spretthlaupari þá þarftu þolinmæði, þú þarft að læra að tempra þig og þjálfa þig upp í langhlaupi. Þú þarft að læra að fara lengra og lengra á jöfnum hraða  – og gera það án þess að dæma sjálfan þig fyrir það.

Þú þarft líka að læra að læra að hlusta á líkamann kalla á hvíld þegar þú óvart gleymdir þér og tókst sprettinn í smá stund. Að fara jöfnum hraða og taka hvíldina þegar þarf  er besta leiðin til að haldast áfram í hlaupinu í stað þess að gefast upp.

Hagnýt ráð:

1. Taktu mið af stöðunni eins og hún er í dag. Hausinn er alltaf að fara segja þér að þú sért ekki að gera nóg. Það er vani sem er innbyggður í kerfið – en venjum er hægt að breyta. Taktu stöðuna á líkamanum reglulega og spurðu sjálfan þig: „Hvað get ég gert í dag sem er gerlegt og raunhæft án þess að keyra mig út?“ Það er ekki bara allt í lagi að byrja rólega heldur er það nauðsynlegt.
2. Farðu á þeim hraða sem líkaminn ræður við. Myndu, að þú ert sérfræðingur í spretthlaupi sem allt í einu og án þess að hafa nokkuð um það að segja, ert kominn í langhlaup. Jafnvel maraþon. Sýndu sjálfum/sjálfri þér það umburðarlyndi og skilning á að þetta eru aðstæður sem þú kannt lítið sem ekkert á og þú þarft bara að fá tíma til að læra. Líklega ertu að fara að taka sprettinn af og til en það er allt í lagi ef þú hvílir þig og lærir að hægja á með tímanum.
3. Sýndu þér mildi.
   Í stað þess að pirrast yfir því sem þú gerðir ekki yfir daginn („ég hefði átt að gera/klára…“),  prófaðu að skrifa niður það sem þú gerðir. Gerðu „ég-gerði“ lista í staðinn fyrir „þarf-að-gera“ lista. Það er ótrúlega margt sem við gerum yfir daginn sem við teljum ekki með af því að setningin sem ómar í hausnum e:r „ég hefði átt að…“.
4. Mundu að í langvinnum veikindum er líkaminn óútreiknanlegur. Einn stærsti sigurinn í langvinnum veikindum er að átta sig á því að markmið sem þú settir í gær gætu alveg verið vonlaus í dag. Markmiðin þurfa að vera sveigjanleg.
5. Markmiðin breytast eftir aðstæðum. Markmið sem þú setur í upphafi geta verið góð en óraunhæf. Fyrir suma eru aðstæður bara þannig að markmiðin ganga ekki upp eins og við höfðum í upphafi séð fyrir okkur. Svo geta góð markmið í einum aðstæðum (rútínu) ekki hentað í öðrum (jólafríi).

Að sýna sér mildi

Það er svo auðvelt að gagnrýna sjálfan sig hart. Sérstaklega þegar maður getur ekki það sem maður gat áður eða aðrir geta gert. Í þessum sporum eru flestir á því að þeir ættu að geta gert betur. Raunveruleikinn er engu að síður sá að þú ert ekki bara að gera þitt besta miðað við aðstæður þínar í dag, þú ert jafnvel að gera betur en vel. Þú veist hvað það kallast, er það ekki? Jú, mikið rétt. Fullkomnunarárátta.  

Fullkomnunaráráttan felst í því að vera með ákveðna niðurstöðu sem maður vill stefna að og ekkert annað en sú útkoma er ásættanlega niðurstaða.

Í fullkomnunaráráttu telst nefnilega ekki með að:

1. Gera 80% af því sem maður var búinn að ákveða.
2. Gera hlutina öðruvísi en þú ert vön en samt á þann hátt sem þú ræður við.
3. Nota hjálpartæki til að klára verkefnið.
4. Fara hægar yfir og gera minna í einu.
5. Hvíla sig á milli svo þú ráðir við að gera meira – yfir lengri tíma.

Neibb. Af því að Þá gerðir þú þetta væntanlega ekki nógu vel, nógu hratt, nógu mikið. Þá lagðir þú sennilega ekki nógu mikið á þig. Þá varstu líklega ekki nógu dugleg(ur).

Að fara úr spretthlaupi yfir í langhlaup krefst þess að maður hugsi hlutina út frá nýjum forsendum. Til að eiga möguleikann á að nálgast nýtt en mun fjarlægara markmið þá það þarf að koma sér upp nýrri áætlun, þekkingu og hugarfari en líka öðruvísi búnaði og jafnvel öðrum þjálfara.

Þetta er í raun og veru bara allt önnur íþrótt.  

Hvernig á að nálgast markmið á nýjan hátt?

Það er alveg afskaplega eðlilegt að vilja halda í gömlu útgáfuna af þér – þeirrar sem gat gert allt, gat tekið að sér verkefni og sinnt þeim, sinnt öðrum og jafnvel farið fjallgöngur án þess að verða verkjaður eða þreyttur á eftir. En gamla útgáfan af þér var í allt öðrum aðstæðum. Gömlu útgáfunni gekk vel því hún var í aðstæðum sem hún kunni, skildi, gat og var að mestu sátt við.

Nýjar aðstæður kalla á nýja nálgun. Að fylgja því er ekki veikleiki – heldur einn mesti styrkleiki sem hægt er að búa yfir. Þetta kallast í daglegu tali aðlögunarhæfni eða sveigjanleiki og er einn af grunnþáttum seiglu og er afar öflugt mótefni gegn streitu.

Að setja sér raunhæf markmið snýst ekki bara um að velja að gera minna. Það snýst um að velja skref sem eru í samræmi við þína núverandi getu og vera sáttur við það. Raunhæf markmið sem sett eru með þessum hætti er öflug æfing í sjálfsmildi og sjálfsumhyggju.

Lykillinn er í litlu skrefunum

Hér eru nokkrar leiðir til að taka fyrstu skrefin:

1. Settu þérl lítil, gerlegt markmið.
   „Í dag ætla ég að hlusta á líkamann, fara hægar og hvíla mig þegar ég þarf en halda samt áfram“ í staðinn fyrir „Ég þarf bara að rumpa þessu af og klára sem allra fyrst. Og taka svo kompuna í gegn líka“.
2. Gefðu sjálfum þér tíma og svigrúm.
   Þegar þú átt góða daga þá skaltu fagna þeim – en þó án þess að klára þig og drífa þig í að klára allt sem þú „átt eftir að gera“ og gera það allt á einum degi. Gefðu líkamanum tækifæri til að endurheimta orkuna sem hefur tapast og dreifðu verkefnum þínum yfir lengri tíma.
3. Mundu eftir öllu sem þú hefur þegar gert.
   Í lok dags skaltu taka eftir því sem gekk vel. Ekki hugsa um það sem þú náðir ekki. Minntu þig á að þú ert á góðri leið – því þú ert að gera það sem þú getur, með þá færni og innan þeirra marka sem þú ræður við núna. Í sumum tilfellum er betra að skrifa „I-did“ lista í staðinn fyrir to-do lista – einum af því að þú gerðir sennilega alveg ótrúlega margt í dag þó þú hafir ekki sett það allt á lista yfir það sem þú „áttir“ að gera. Ekki brjóta þig niður fyrir það sem þú gerðir ekki, rifjaðu upp og skrifaðu niður allt það sem þú þó gerðir – þrátt fyrir verki, þreytu, veikindi eða aðra vanlíðan.

Dæmi um að gera raunhæf, gerleg markmið:

• Í staðinn fyrir að ákveða að fara út að ganga alla daga, gæti markmiðið verið að fara í göngutúr þrisvar í viku.
• Í stað þess að ákveða að þrífa allt heimilið, gæti markmiðið verið að taka einn hluta – til dæmis að vaska upp eða búa um rúmið.
• Í stað þess að fara í búð, elda matinn og ganga frá honum líka, veldu eitt af þessum verkefnum og útdeildu öðrum. Leyfðu öðrum að hjálpa (jafnvel þó þeir geri þetta að sjálfsögðu ekki nærri jafn vel og þú).

Að setja raunhæf markmið og að brjóta verkefnið í viðráðanlegar einingar þýðir ekki að þú sért að gera minna. Þau þýða að þú ert að vinna í endurhæfingunni þinni á skynsamlegan hátt, í sátt og samlyndi við getu líkamans og miðað við aðstæður og dagsformið. Og það er styrkleiki.

Þú þarft ekki að gera hlutina fullkomlega vel. Þú þarft ekki að vera fyrstur og bestur. Það er nóg að taka eitt lítið skref í einu en halda áfram jöfnum hraða. Þegar allt kemur til alls, þá snýst þetta ekki bara um markmið eða verkefni. Þetta snýst um að gefa sjálfum sér færi á því að vera mannlegur, gera mistök og læra af reynslunni án þess að dæma sjálfa(n) þig eða krefjast hið ómögulega af sjálfum eða sjálfri þér.

Vertu góð fyrirmynd fyrir þína nánustu og farðu vel með þig – þú ert ótrúlega dýrmætt eintak ❤